Trong phòng tập, gần như ai cũng dồn hết sức cho nhịp nâng lên, rồi buông tay ở nhịp hạ xuống. Nghịch lý nằm ở chỗ: chính nhịp hạ xuống, phần bị xem nhẹ nhất, mới là lúc cơ bắp sinh ra lực lớn nhất, khoẻ lên nhanh nhất, và cũng dễ rách nhất.
1. Bốn kiểu co cơ, và kiểu "ngược đời" nhất
- Đồng tâm (concentric): cơ ngắn lại khi đang gồng, là nhịp gập khuỷu đưa tạ lên.
- Ly tâm (eccentric): cơ dài ra trong khi vẫn đang gồng, là nhịp duỗi khuỷu hạ tạ xuống.
- Đẳng trường (isometric): chiều dài cơ không đổi, như plank hay đẩy vào một bức tường.
- Đẳng động (isokinetic): tốc độ không đổi, lực cản tự thay đổi theo. Vì cần máy chuyên dụng, kiểu co này chủ yếu được dùng để đo sức cơ một cách khách quan trong phục hồi chấn thương.
Chìa khoá nằm ở đây: một sợi cơ đang bị kéo dài trong lúc co có thể chịu lực lớn hơn hẳn khi nó rút ngắn. Đó là lý do pha ly tâm được xem là cách tạo kích thích tăng sức cơ hiệu quả nhất. Và cái giá phải trả nằm ngay ở phần tiếp theo.
2. Vì sao hai ngày sau buổi tập mới là lúc đau nhất?
Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) thường xuất hiện trễ và đạt đỉnh trong khoảng 24 đến 72 giờ. Cơ chế không phải là "axit lactic ứ đọng" như lời đồn: đó là phù nề và phản ứng viêm trong mô liên kết làm tăng áp lực bên trong bao cơ, với men CK tăng trong máu và tổn thương tập trung ở nhóm sợi co nhanh (type IIB). Thủ phạm châm ngòi kinh điển chính là bài tập ly tâm lạ: chạy xuống dốc, đổ đèo, xuống cầu thang, hoặc buổi đầu tiên quay lại phòng gym sau kỳ nghỉ dài.
Tin tốt: DOMS là phản ứng thích nghi, không phải chấn thương. Tin cần nhớ: khi vượt ngưỡng, cùng cơ chế ấy gây căng hoặc rách cơ, và vị trí hay gặp nhất là chỗ nối gân - cơ, nơi lực ly tâm dồn lớn nhất.
3. Ba khái niệm nên hiểu đúng trước khi bước vào phòng tập
- Chuỗi đóng và chuỗi mở. Squat với bàn chân cắm xuống đất là chuỗi đóng: lực chia đều qua nhiều khớp, gần với vận động đời thực. Đá tạ chân khi ngồi là chuỗi mở: cô lập, dễ kiểm soát, nhưng kém "đời" hơn.
- Plyometric. Chuỗi ly tâm chuyển sang đồng tâm diễn ra cực nhanh, như bật hộp. Đây là bài của sức mạnh bộc phát, không phải bài khởi động.
- Chu kỳ hoá (periodization). Thay đổi có kế hoạch cường độ và thời lượng theo từng giai đoạn. Tập mãi một mức là công thức chắc chắn cho chững lại và chấn thương quá tải.
Với trẻ vị thành niên: tập sức mạnh đúng cách là an toàn, nhưng sức mạnh tăng chủ yếu nhờ cải thiện dẫn truyền thần kinh - cơ và phối hợp vận động, chứ không phải nhờ phì đại cơ, và sẽ mất đi nếu ngừng tập.
4. Mười giây, ba phút, hay cả buổi chiều?
Cơ thể có ba "bình xăng", dùng theo thứ tự:
- ATP - CP: bùng nổ trong khoảng 10 giây đầu, cho cử tạ hay chạy 100m.
- Đường phân sinh lactat: 2 đến 3 phút, hiệu suất ATP thấp, toan hoá dần.
- Oxy hoá (chu trình Krebs): dành cho sức bền, cần oxy, hiệu suất ATP cao, đốt glycogen rồi chuyển dần sang acid béo.
Sợi type I "đỏ, chậm, bền" được huy động đầu tiên; sợi type IIB bộc phát được để dành đến sau cùng. Tập bền lâu ngày làm ty thể nhiều hơn và lớn hơn, hệ enzyme chuyển hoá dày lên, và cơ thể học cách đốt mỡ thay vì vét cạn glycogen.
5. Dinh dưỡng: bớt huyền thoại lại
- "Nạp carb" (carbohydrate loading) chỉ thật sự có ý nghĩa với các cuộc thi kéo dài trên 90 phút. Với người tập thường ngày, duy trì chế độ ăn cân đối bình thường mới là lựa chọn đúng.
- Bù nước: thước đo đơn giản và tốt nhất là cân nặng, hãy uống đủ để trở lại cân nặng trước buổi tập. Mức thiếu nước ngay lúc bắt đầu tập tỉ lệ thuận với mức tăng thân nhiệt và nhịp tim trong suốt buổi tập.
- Nước thể thao: loại có nồng độ carbohydrate thấp (dưới 10%, áp lực thẩm thấu thấp) được hấp thu ở ruột nhanh hơn. Polymer glucose là cách hạ áp lực thẩm thấu mà vẫn giữ đủ năng lượng.
6. Hai chuyện lạ bước ra từ phòng khám
Nước tiểu đỏ sau khi chạy. Tiểu máu do gắng sức phổ biến hơn nhiều người nghĩ ở vận động viên: vi thể gặp ở khoảng 17 đến 47%, đại thể khoảng 3 đến 19% tuỳ nghiên cứu. Phần lớn không triệu chứng và tự hết. Xử trí ban đầu là ngừng tập và xét nghiệm lại nước tiểu sau 48 đến 72 giờ. Cần đi khám nếu máu còn sau 7 ngày ngừng tập, hoặc người trên 50 tuổi, và luôn phải loại trừ nhiễm khuẩn tiết niệu, sỏi, chấn thương thận.
Khò khè nhưng không phải hen. Tắc nghẽn thanh quản do gắng sức (EILO) rất hay bị chẩn đoán nhầm thành hen do gắng sức, và gặp nhiều hơn ở nữ. Dấu hiệu gợi ý: khó thở và khò khè khi gắng sức, nhưng test giãn phế quản lẫn test kích thích phế quản đều âm tính. Chẩn đoán xác định bằng nội soi thanh quản liên tục trong lúc gắng sức.
7. Kẻ phá hoại thầm lặng: bất động
Nằm im là cách mất cơ nhanh nhất. Teo cơ diễn ra mạnh nhất ngay trong những ngày đầu bất động chứ không đều đặn theo thời gian; cơ chỉ bắc qua một khớp teo nhanh hơn; và bất động ở tư thế không còn lực căng khiến teo nặng hơn. Đó là lý do bất động gối ở tư thế duỗi làm cơ tứ đầu đùi teo nhiều hơn hẳn nhóm cơ hamstring.
Thông điệp lâm sàng rất thực tế: giữ được một chút lực căng và co cơ chủ động sớm, dù chỉ là gồng cơ tĩnh trong nẹp, có giá trị hơn nhiều so với việc chờ "lành hẳn rồi mới tập".
Thử một điều nhỏ ở buổi tập tới
Hãy đếm nhịp hạ: nâng 1 giây, hạ 3 giây. Cơ bạn sẽ khoẻ lên nhanh hơn, và hai hôm sau, bạn sẽ hiểu chính xác vì sao mình đau.
Bài viết nhằm phổ biến kiến thức, không thay thế cho thăm khám và tư vấn y khoa cá nhân. Nội dung được tổng hợp từ chuyên đề Exercise Science (Orthobullets, phần bình giảng của Rachel M. Frank, MD).
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét